يحتوي الحليب على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة مثل البروتين، الكالسيوم، فيتامين ب2، فيتامين ب12، الفوسفور، اليود، والبوتاسيوم. والآن سوف نتكلم عن الطرق التي تفيد جسمك العناصر الغذائية الموجودة في الحليب.
تتواجد في الحليب الطبيعي عناصر غذائية كالكالسيوم الذي يساعد في نمو العظام والحفاظ على سلامتها، والبروتين الذي يساهم في الحفاظ على صحة العضلات. لذلك فإن تناول الزبادي أو شرب كوب من الحليب بصفة يومية وسيلة سهلة لضمان الانتفاع من هذه الفوائد. كما أن الكثير من الإرشادات الغذائية حول العالم توصي بشرب الحليب.
دعنا نلقي نظرة على فوائد الحليب ونفعها لجسمك. لكن قبل أن نبدأ، يُرجى العلم أن التوصيات والحصص اليومية المذكورة على موقعنا الإلكتروني تتبع الإرشادات الغذائية الموُصى بها في الدنمارك حيث تقع شركة آرلا . ومن الممكن أن تختلف قليلًا عن التوصيات الغذائية في دول أخرى، لذلك يجب عليك استشارة الهيئات المحلية المختصة.
السعرات الحرارية في الحليب
يحتوي الحليب على كمية كبيرة من السعرات الحرارية؟ وهل يسبب السمنة؟ يطرح هذه الأسئلة العديد من الأشخاص، كما أن البعض قد يمتنع عن شرب الحليب ظنًا منهم إنه يسبب زيادة الوزن أو عندما يرغبون في خسارة بعض الوزن.
الحليب منزوع الدسم هو أقل أنواع الحليب في كمية السعرات الحرارية، والحليب كامل الدسم هو أكثرهم، والحليب قليل الدسم يقع بينهما.
يختلف عدد السعرات الحرارية بين أنواع الحليب ومن بلد إلى آخر . لذلك من الأفضل الاطلاع على الحقائق التغذوية المذكورة على العبوات ومعرفة السعرات الحرارية.
ولكن قد تعطيك هذه النظرة العامة دليل عن الحليب الذي يحتوي على أكبر كمية دهون وكم عدد السعرات الحرارية لكل 100 مل في أنواع الحليب المختلفة:
توصي العديد من الهيئات الغذائية المحلية باختيار الحليب قليل الدسم في نظامك الغذائي اليومي. وهناك مساحة لقليل من الحليب كامل الدسم لإضافة مذاق وقوام كريمي إلى طبخك أو تحضير المشروبات مثل اللاتيه أو الشاي مع الحفاظ على حمية متوازنة وصحية.
كمية الكالسيوم والبروتين وفيتامين ب12 وفيتامين ب2 واليود والفوسفور والبوتاسيوم متساوية في الحليب منزوع الدسم والحليب قليل الدسم والحليب كامل الدسم.
يمكنك التحقق من المقدار الفعلي للسعرات الحرارية مقابل العناصر الغذائية في الحليب ومقارنة النتيجة بالأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي من خلال المعلومات التغذوية المتواجدة على العبوات. قد تجد أن الحليب أقل في كمية الدهون وأغنى بالمغذيات مما كنت تتوقع. على سبيل المثال، يعتبر الحليب مصدرًا للكالسيوم الضروري للحفاظ على النمو الطبيعي للعظام والأسنان طوال الحياة.
الحليب غني أيضًا بالبروتين الذي يساعدك على الحفاظ على كتلة عضلية طبيعية ويدعم نموها عند ممارسة الرياضة. إذا كنت تستبعد الحليب من نظامك الغذائي، يجب أن تفكر فيما إذا كنت تحصل على الحصص اليومية الموصى بها من الكالسيوم والبروتين من مصادر أخرى.
هل يفيد البروتين المتواجد في الحليب العضلات؟
البروتين هو العنصر الأساسي في بناء العضلات، والحليب مصدر غني بالبروتين وأيضاً البوتاسيوم الذي يحافظ على وظائف العضلات.
بجانب البيض النيء، يوفر الحليب البروتين السائل الوحيد الذي يمكنك أن تجده في الطبيعة. كوب واحد فقط من الحليب (200 مل) يوفر للشخص البالغ ما يكفي من البروتين لتغطية 14٪ من إجمالي الحصة اليومية اللازمة من البروتين.
البروتين يشكل 15-20٪ من جسمك، أي ما يعادل 12 كيلوجرامًا لشخص يزن 70 كيلوجرامًا. يساعدك الحصول على كمية كافية من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات ونموها عند ممارسة الرياضة.
كشخص بالغ، يساعدك البروتين أيضًا في الحفاظ على عظام سليمة على مدار الحياة. البروتين ضروري أيضًا للأطفال حيث إنه عامل أساسي للنمو الطبيعي وبناء العظام.
يحتوي الحليب على نوعين رئيسيين من البروتين، الكازين وبروتين مصل اللبن. الحليب واللبن والجبنة يقدمون كمية كبيرة من بروتين الحليب. الأجبان مثل الجبنة الصفراء الصلبة أو شبه الصلبة والجبنة البيضاء يتوفر فيهم بروتين الحليب بكمية كبيرة، ولكنها غالبًا ما تكون غنية بالدهون أيضًا. المصادر الأخرى للبروتين هي اللحوم والبيض والأسماك والدواجن والبقوليات (مثل الحمص والفول والعدس) ومنتجات الصويا مثل التوفو وأنواع معينة من الخبز والحبوب.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يغطي العديد من أنواع الطعام المذكورة، فستحصل على البروتينات من المصادر النباتية والحيوانية.
ما هي أهمية الحليب للعظام؟
هل تحتاج حقًا إلى الحليب للحفاظ على صحة عظامك؟ هل الحليب جيد لأسنانك؟ حسنًا، إنها حقيقة أن مستوى الكالسيوم في الحليب مرتفع، والكالسيوم يساعدك في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. الكالسيوم مفيد أيضًا للأطفال حيث يساعد على نمو العظام. تتكون عظامنا بشكل أساسي من الكالسيوم ويتم إعادة بنائها باستمرار طوال الحياة.
يعد الحصول على الكالسيوم من الحليب، أو تناول الجبنة، أو الزبادي، أو الجبنة الصفراء الصلبة طريقة سهلة لتغطية الاحتياج اليومي منه.
يمنحك كوب واحد فقط من الحليب أو عبوة من الزبادي (200 مل) 31٪ من إجمالي الكمية اليومية اللازمة من الكالسيوم للبالغين. إذا تناولت شريحتين من الجبنة الصفراء قليلة الدسم (55 جم)، فستحصل على 400 مجم من الكالسيوم، أي نصف الكمية اليومية الموصى بها.
فوائد الحليب: الفيتامينات والمعادن
فيتامين ب2 في الحليب
يساهم فيتامين ب2، الذي يسمى أيضًا الريبوفلافين، في تقليل التعب والإرهاق. يحتوي الحليب على فيتامين ب2، وكوب واحد فقط (200 مل) يوفر لك 26٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
فيتامين ب12 في الحليب
يساهم فيتامين ب12 في تقليل التعب والإرهاق ويساعد على سلامة وظائف الجهاز المناعي. يحتوي الحليب على فيتامين ب12 وكوب واحد فقط (200 مل) يوفر لك 36٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
الفوسفور في الحليب
يحتوي الحليب على الفوسفور، اليود، والبوتاسيوم. الفوسفور يدعم صحة العظام والأسنان، كما إنه ضروري في عملية نمو العظام لدى الأطفال. كوب واحد فقط (200 مل) يوفر لك 28٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
اليود في الحليب
اليود يحافظ على صحة الوظائف الإدراكية في المخ. كوب واحد فقط من الحليب (200 مل) يوفر لك 16٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
البوتاسيوم في الحليب
يساهم البوتاسيوم في الحفاظ على معدلات ضغط دم طبيعية. كوب واحد فقط من الحليب (200 مل) يوفر لك 16٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
هل يحتوي الحليب على السكر؟
لا يتم احتساب السعرات الحرارية في الحليب فقط من خلال مستوى الدسم، ولكن أيضًا مستوى السكر. لا يحتوي الحليب العادي على سكريات مضافة، لكن يحتوي على نسبة طبيعية من سكر الحليب، ويسمى اللاكتوز، وتبلغ كميته 4.7 جرام لكل 100 جرام، وفي الزبادي العادي تكون كمية اللاكتوز الطبيعي 3.7 جرام.
يعطي اللاكتوز المذاق الحلو قليلاً الموجود بشكل طبيعي في الحليب العادي. يوجد السكر المضاف في منتجات الألبان في الغالب في الزبادي المنكه ومشروبات الزبادي والمشروبات المنكهة القائمة على الحليب.
يوجد السكر أو الكربوهيدرات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وتضاف أيضًا إلى العديد من المنتجات لمنحها المذاق الحلو. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول السكر يعد أمرًا ضارًا، ولهذا السبب توصي العديد من الإرشادات الغذائية العالمية بتقليل تناول السكريات.
هل يحتوي الحليب الخالي من اللاكتوز على نفس كمية العناصر الغذائية الموجودة في الحليب العادي؟
يمكننا قول ذلك، إذ تتأثر كمية العناصر الغذائية بشكل طفيف أثناء عملية ترشيح اللاكتوز من الحليب. لكن الحليب الخالي من اللاكتوز لا يزال يعتبر غنيًا بالكالسيوم والبروتين على سبيل المثال.
اقرأ المزيد عن المنتجات الخالية من اللاكتوز.